رمز موفقیت در ورزش

 

به نام خدا

رمز موفقیت در ورزش

نویسنده: عبدالله یزدانی

سر شناسه                     : یزدانی، عبدالله، 1353-

عنوان و نام پدید آور        : رمز موفقیت در ورزش/ نویسنده، عبدالله یزدانی.

مشخصات نشر               : ورامین: انتشارات دوقلوها، 1394.

مشخصات ظاهری          : 46 ص.

شابک                          : 40000ریال7–39–6432-600–978

وضعیت فهرست نویسی   : فیپا

موضوع                       : حرکت آموزی

موضوع                       : تمرین های ورزشی

موضوع                       : ورزش – جنبه های روان شناسی

رده بندی کنگره              : 1394 8 ر4ی/ 452 GV

رده بندی دیویی              : 86/372

شماره کتابشناسی ملی      : 4034045

ناشر: دوقلوها

نویسنده: عبدالله یزدانی

چاپ اول: 1395

شمارگان: 1000

شابک: 7- 39- 6432- 600 - 978

قیمت : 4000 تومان

همه ی حقوق محفوظ است

مقدمه..........................................................................7

افزایش عملکرد حرکت...................................................7

فصل 1.......................................................................9

رمز افزایش عملکرد حرکت.............................................9

الگو گرفتن از روش قهرمانان ورزشی................................9

چالش های حرکت در تقسیم  انرژی حرکت..........................10

چرا تمرینات ورزشکاران به اندازه ی کافی لذت بخش نیست.....10

روش تمرین مناسب........................................................11

فعالیت در حوزه ی ذهن...................................................11

رازهای افزایش عملکرد حرکت.........................................12

تصمیم آگاهانه...............................................................12
قانون نسبیت.................................................................12

مدیریت بر زمان............................................................13

مدیریت انرژی..............................................................13

مدیریت انرژی بر عملکرد حرکت......................................14

عملکرد خارق العاده.......................................................14

رمز موفقیت ورزشکار....................................................15

بهانه گیری ممنوع..........................................................15

عملکرد تناوبی حرکت.....................................................15

ظرفیت انرژی بدن.........................................................15

زمان های طلایی...........................................................16

میزان استراحت.............................................................17

چقدر استراحت لازم است................................................17

چهار نوع استراحت........................................................18

استراحت فردی.............................................................18

استراحت قبل از تمرین...................................................18

استراحت حین تمرین......................................................19

استراحت بعد از تمرین....................................................19

فصل 2.......................................................................21 

شارژ انرژی درونی.......................................................21

نفس بکشید...................................................................21

تمرین تنفس عمیق..........................................................22

مصرف مایعات.............................................................22

صبحانه ی مختصر و مفید................................................23

ضرر مصرف قهوه و چای...............................................23

هنگام بیدار شدن از خواب................................................23

فعالیت ورزشی..............................................................23

در روز 5 تا 6 وعده غذا بخورید........................................24

خطر گرسنگی و سیری شدید.............................................24

جبران خستگی...............................................................25

فصل 3 .......................................................................27

شارژ انرژی روانی........................................................27

تأثیر احساسات مثبت ورزشکار.........................................28

احساسات مثبت در جلسه های تمرین...................................28

حاشیه سازی نکنید..........................................................29

زمان و دقت حرکت........................................................29

واقعیت های حرکت را بشناسید..........................................30

اینگونه شروع کنید.........................................................30

حال و آینده ی حرکت......................................................30

چگونه انرژی حرکتی خود را شارژ کنید..............................30

شادی و نشاط حرکتی......................................................31

حمله کنید.....................................................................31

خوب دفاع کنید..............................................................31

فصل 4........................................................................33

شارژ انرژی ذهنی.........................................................33

به طور خلاصه می توان گفت...........................................33

مواردی که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد...................34

تمرکز صحیح بر حرکت..................................................34

اجرای حرکت تناوبی......................................................34

اجرای مستمر حرکت......................................................34

اجرای حرکت ناتمام........................................................35

عادت های حرکتی..........................................................36

عادت های خوب و عادت های بد در حرکت..........................37

تبدیل حرکت های مهم به عادت..........................................37

تمرین حرکت جدید.........................................................37

چرخه ی شکل گیری عادت ها..........................................38

اصل طلایی حرکت........................................................38

جایگزین کردت عادت ها.................................................39

تغییر عادت ها و افزایش عملکرد.......................................39

فصل 5 .......................................................................41

مدیریت بر زمان............................................................41

پیدا کردن راهی برای حفظ نظم حرکت................................41

زمان اجرای هر حرکت را مشخص کنید..............................42

حرکت خود را برنامه ریزی کنید.......................................42

اولویت بندی کنید...........................................................42

سئوالات زیر را از خود بپرسید.........................................43

ضرورت اجرای حرکت..................................................43

واقع بینانه بیندیشید.........................................................43

چند نکته ی مهم برای مدیریت حرکت.................................43

فصل 6 ......................................................................45

بهبود عملکرد حرکت.....................................................45

فقط به نتایج اهمیت ندهید.................................................45

تمرینات کم ارزش را حذف کنید........................................45

از چهارچوب های رایج فراتر بروید..................................46

ترکیب فعالیت های حرکتی..............................................46

مقدمه

هر روز که ورزش پیشرفت می کند و ارتباطات حرکتی بهتر می شود، دستاوردها و عملکردهای حرکت افزایش می یابد. امروزه ورزشکاران به سختی می توانند بر اجرای یک حرکت درست متمرکز شوند. این موضوع دلایل مختلفی دارد و به مسائل فراوانی بستگی دارد. اما نکته ی مهم که درباره ی آن صحبت می کنیم آن است که اغلب ورزشکاران به بدن خود به عنوان فیزیک حرکت نگاه نمی کنند و با عملکرد اعضای بدن آشنا نیستند. همچنین در حفظ شادابی حرکت نمی کوشند.

افزایش عملکرد حرکت به سه عامل کاملا مرتبط با یکدیگر بستگی دارد:

1- ریتم حرکت

2- هارمونی حرکت

3- زمان بندی حرکت

زمانیکه توانستید با عملکرد صحیح سه عامل یاد شده و ایجاد تغییرات در شرایط مختلف آشنا شوید، عملکرد بالایی از خود نشان خواهید داد.

بنابراین تا دیر نشده با این اصول آشنا شوید و با ایجاد تغییرات جدید، روند حرکت خود را بهبود بخشید.

این کتاب، فقط درباره ی عملکرد لحظه ای حرکت صحبت نمی کند. هر ورزشکار ممکن است در طول اجرای فن، نکات پر معنا و قابل توجهی ارائه دهد. اگر به دنبال شناختن این نکات هستید،  این کتاب را دقیقا بخوانید.

کتاب رمز موفقیت در ورزش، فقط درباره ی عملکرد لحظه ای حرکت صحبت نمی کند. هر ورزشکار ممکن است در طول اجرای فن، نکات
پر معنی و قابل توجهی ارائه دهد. اگر به دنبال شناختن این نکات هستید، کتاب حاضر را دقیقا بخوانید.

در این کتاب صرف نظر از حرکت های اتفاقی، حرکت های از قبل طراحی شده را بررسی می کنیم. شاید شما ورزشکار محترم با خود می اندیشید که چگونه یک عملکرد خالق العاده بدست می آید؟ باید در شرایطی قرار بگیرید تا عملکرد حرکتی شما به نفع حریف تمام نشود. حالا از شما سؤالی
می پرسیم. آیا دوست دارید از حرکتتان واقعا لذت ببرید؟ احساس شادی و رضایت شما تا حد زیادی به عملکردتان بستگی دارد.

خستگی نتیجه ی آن است که در تمرین ها کار مفید و قابل توجهی انجام
نداده اید. بسیاری از خستگی ها نتیجه ی اجرای یک حرکت معمولی هستند که بدون هیچ اتفاق ارزشمندی به پایان رسیده اند و هیچ دستاوردی حاصل نشده است.

فصل 1

رمز افزایش عملکرد حرکت

بسیاری از ورزشکاران حرکت های بسیار معمولی انجام می دهند و به همین عملکرد معمولی خود قانع هستند. اما چرا نباید نوع جدیدی از عملکرد حرکت را پدید آورید، که سرشار از مفهوم و چالاکی باشد.

اگر ایده های این کتاب را جدی بگیرید، هر روز بهتر از روز قبل خواهید شد و با انگیزه و انرژی بیشتری ورزش می کنید. به این ترتیب وضعیت عملکرد حرکتی شما بهتر می شود.

الگو گرفتن از روش قهرمانان ورزشی:

قهرمانان ورزشی در فعالیت های حرفه ای خود، حرکت ها را طوری انجام می دهند که از دید ورزشکاران آماتور پنهان است و یا غیر ممکن می باشد. شما به زودی می فهمید که اگر معمولی باشید و یا حتی اگر خوب باشید، نمی توانید قهرمان شوید. برای قهرمان شدن باید بتوانید مرزهای عملکرد حرکت را درک کنید و حتی آن را ارتقاء بخشید. در این صورت می توانید عملکرد خارق العاده ای داشته باشید. در غیر این صورت عملکرد پایینی خواهید داشت و مانند ورزشکاران معمولی هستید که هیچ گاه مدالی کسب نخواهند کرد.

موضوع این کتاب آن است که چگونه می توانید مهارت عملکرد حرکتتان را به شدت افزایش دهید. گاهی ورزشکار آنقدر درگیر حرکت می شود که فراموش می کند، چگونه از بدن خود استفاده کند. باید گفت: بسیاری از ورزشکاران درباره ی هنر یا موسیقی اطلاعات بیشتری نسبت به عملکرد حرکتشان دارند.

علم افزایش عملکرد حرکت با توجه به مربی ماهر به وجود می آید و مربیانی هستند که ورزشکاران را طوری آموزش می دهند تا آنها تبدیل به قهرمان شوند. بنابراین نباید فراموش کنید که نکته ی اصلی در رسیدن به هدف، افزایش مهارت ورزشکاران است.

چالش های حرکت در تقسیم  انرژی حرکت:

معمولا نتیجه ی اجرای فن با میزان انرژی که باید در بخش های مختلف مصرف شود، همخوانی ندارد. هنگامیکه با مشکلی روبرو
می شوید، باید با توجه به انرژی حرکتی حریف اقدام کنید. یعنی انرژی خود را طوری تقسیم کنید که نیازهای هر قسمت از حرکت را برآورده کند و بخشی از انرژی حرکتی خود را از انرژی حرکتی حریف دریافت کنید. اگر تمام انرژی خود را مصرف کنید، دچار یأس و خستگی خواهید شد.

بنابراین راز برنده شدن در مسابقه آن است که چالش ها را در حد انرژی لازم مهار کنید. این کار باعث به حدر نرفتن انرژی و افزایش عملکردتان می شود.

فرض کنید که یک ورزشکار انرژی فراوانی دارد، ولی با ساده ترین حرکت حریف تمام انرژی خود را صرف اجرای حرکت خود می کند. او با این کار به تدریج عملکرد خود را کم می کند. ورزشکار باید بداند که حدر دادن انرژی در داشتن عملکرد مناسب نقش حیاتی دارد.

بهترین حالت آن است که با توجه به انرژی حرکتی حریف، نیروی حرکتی خود را کم و زیاد کنید. با این کار ظرفیت حرکتی خود را افزایش می دهید. یک ورزشکار حرفه ای نیروی خود را با توجه به زمان مسابقه و انرژی حرکتی حریف مصرف می کند.

چرا تمرینات ورزشکاران به اندازه ی کافی لذت بخش نیست؟

هر فعالیتی که به عنوان نقشه ی حرکتی و هدفمند بکار گرفته می شود، باید بتواند توقعات زیادی را برآورده کند.

اگر دقیق توجه کنید، گاهی انرژی کافی ندارید و همین موضوع باعث می شود تا از انجام حرکت لذت نبرید. شاید هم زیبایی حرکت کم شده است و یا اینکه به ارزیابی آن اهمیت نداده اید. این بی توجهی ها باعث می شود که احساس بدی پیدا کنید.

همچنین امکان دارد از لحاظ ذهنی خسته باشید و از روش های مناسبی برای شارژ ذهنی استفاده نکرده اید.

بسیاری از ورزشکاران درباره ی روانشناسی ورزش چیزی نمی دانند. شاید نیاز به تقویت روحیه دارید. روحیه ی خوب، خود به خود کیفیت حرکت را بالا می برد. تمامی این موارد در کیفیت حرکت تأثیر
می گذارند.

بنابراین لذت بخش شدن حرکت، اغلب به حالت روحی روانی شما بستگی دارد. اگر با روش های افزایش عملکرد آشنا شوید، آنوقت
می توانید در بدترین شرایط، عملکرد بسیار بالایی از خود به نمایش بگذارید.

روش تمرین مناسب:

 ورزشکاران افراد بسیار سخت کوشی هستند. آنها هر روز در جلسات تمرین حاضر می شود، حداقل در هر جلسه بین یک تا دو ساعت به طور پیوسته تمرین می کنند. آنها معتقدند که با کار و تلاش فراوان،
می توان به موفقیت دست یافت. اما همیشه اینگونه نیست.

برای افزایش عملکردتان باید دیدگاه خود را نسبت به تمرین ها عوض کنید. با ورزش و تمرینات مناسب و همچنین تغذیه ی صحیح، مهارت کافی بدست می آید. آنوقت می توانید در مدت کوتاهی عملکرد بسیار بالایی بدست آورید.

مشکل بسیاری از ورزشکاران آن است که در طول تمرین،
فعالیت های طولانی و بی وقفه دارند. این تمرینات معمولا بازده ی بسیار پایینی دارند. نتیجه ی این کار خستگی و یأس است. ورزشکاران باید در یکی دو سال اول به جای اینکه فقط به تمرینات جسمی بپردازند، باید حداقل نصف وقت خود را به تمرینات ذهنی اختصاص دهند.

بنابراین ورزشکاران باید این دیدگاه را کنار بگذارند که اگر نتیجه ی مطلوب حاصل نمی شود، راه حل آن است که بیشتر تمرین جسمی انجام دهند و فکر می کند با افزایش ساعات تمرینات جسمی به موفقیت می رسد. با این روش نمی توان عملکرد خارق العاده ای بدست آورد.

فعالیت در حوزه ی ذهن:

ورزشکاران، تمام قوا و انرژی خود را درگیر فعالیت های جسمی
می کنند. آنها باید تمرین خود خود را نه کاملا درگیر فعالیت جسمی، نه کاملا درگیر فعالیت ذهنی کنند.

فرض کنید شما در یک مسابقه شرکت کرده اید. هنگام مواجه با حرکت حریف، درمی یابید که برای پاسخگویی به فعالیت حرکتی حریف نیاز به اطلاعات خاص دارید. در این شرایط در حوزه ی ذهن هستید. در این مرحله نه به صورت کامل مفهوم حرکت را درک کرده اید و نه به نسبت حرکت حریف توان جسمی خود را افزایش داده اید. در این حالت عملکردتان به کمترین مقدار ممکن می رسد و اتلاف وقت و انرژی زیادی خواهید داشت.

خودتان را با ساعت ها تمرین مستمر با عملکرد پایین فریب ندهید. معمولا بین 90 تا 120 دقیقه فعالیت شدید و بدون وقفه تمرین نکنید. شما دونده ی دوی ماراتون نیستید. بسیاری از فعالیت های ورزشی نیاز به تمرین و تمرکز دارند. باید بتوانید هر روز هم زمان توان و مهارت حرکتی و ذهنی خود را بالاتر ببرید.

رازهای افزایش عملکرد حرکت:

در اینجا به رازهای افزایش عملکرد حرکت می پردازم تا دیدگاه های بیشتری از عملکرد حرکتی بدست آید.

تصمیم آگاهانه:

اولین قدم برای افزایش عملکرد، تصمیم آگاهانه است. فرض کنید یک کشتی گیر در حال گرفتن زیر حریف است. ناگهان حریف مقابل تصمیم می گیرد پایش را عقب بکشد. او برای این کار سرعت خود را افزایش داده و سریع تر اقدام می کند. این تصمیم باعت می شود که شما، طبق شرایط جدید، تصمیم دیگری اتخاذ کنید.

در بسیاری از اجراهای حرکت، حتما لازم نیست کار را به سرعت انجام دهید. بلکه یکی از اصول حرکت آن است که تصمیم بگیرید و درست انجام دهید.

قانون نسبیت:

قانون نسبیت می گوید، مدت زمان انجام یک فعالیت به نسبت حرکت حریف بستگی دارد. یعنی در هر شرایط تصمیم می گیرید منبسط یا منقبض شوید.

گاهی مجبور می شوید حرکت خود را با سرعت های گوناگونی انجام دهید. چرا هر بار این تفکر اجرا تصمیم نمی گیرید که اجرای حرکت متناسب با شرایط انجام پذیرد.

اگر فعالیت خود را در زمان محدود نکنید. معمولا باعث کاهش عملکرد حرکت می شوید.

یکی از روش های استفاده از قانون نسبیت آن است که اجرای هر فعالیت، متناسب با حرکت حرکت حریف انتخاب شود.

مدیریت بر زمان:

بسیاری از ورزشکاران افزایش عملکرد حرکت را با مدیریت زمان یکسان می دانند. یعنی زمانیکه در مورد اجرای یک حرکت صحبت می کنند، تنها راه موفقیت را مهارت در اجرای سریع می دانند.

در بسیاری از مواقع مدیریت زمان با آنکه بسیار مهم است، کافی نیست. برای ورزشکارانی که می خواهند عملکرد بسیار بالایی داشته باشند، مدیریت انرژی بسیار مهمتر از مدیریت زمان می باشد.

ورزشکارانی که در مدیریت زمان قوی هستند، معمولا برنامه ریزان ماهری در اجرا هستند و برای هر حرکتشان دلیل قانع کننده ای دارند.

مدیریت انرژی:

برای افزایش عملکرد ورزشکار، علاوه بر مدیریت زمان، باید بتوانید بر مدیریت انرژی تمرکز کنید. اکنون به چهار منبع اصلی انرژی
می پردازیم:

1- انرژی فیزیکی:

اولین منبع انرژی فیزیکی یا قدرت جسمانی است. بدون انرژی فیزیکی کافی، انجام هر فعالیت بزرگی امکان پذیر نیست. بدون  داشتن انرژی جسمانی کافی، هیچگاه نمی توانید عملکرد حرکتی بالایی داشته باشید. ورزشکار هر چقدر هم که مهارت کافی داشته باشد، در صورت خستگی زیاد نمی تواند در مسابقه درخششی داشته باشد.

2- انرژی روانی:

دومین نبع انرژی ورزشکار، انرژی روانی است. وقتی روح و روان شما در شرایط مناسب باشد، بهتر می توانید فکر کنید و بر مشکلات غلبه کنید. در شرایط روانی نامناسب، معمولا نمی توانید درست فکر کنید و عملکرد شما به سرعت پایین می آید. اغلب ورزشکاران به انرژی روانی خود چندان اهمیت نمی دهند و آن را شارژ نمی کنند.

3- انرژی ذهنی:

سومین منبع انرژی ورزشکار، انرژی ذهنی است. آشنایی بهتر با عملکرد حرکت و استفاده ی بهتر از حرکت ها باعث اجرای
حرکت های خارق العاده می شود. هر چقدر از مغز خود بهتر و صحیح تر استفاده کنید، عملکرد آن افزایش می یابد. ورزشکاری که ذهنش را برای اجرای بهتر حرکت بکار نگیرید، کیفیت عملکرد حرکتی اش کاهش می یابد.

4- انرژی مثبت:

چهارمین منبع انرژی ورزشکار، انرژی مثبت است. ورزشکارانی که دارای روحیه بالایی هستند، حرکت های دقیق تر و عاقلانه تر و ابداعی تر انجام می دهند.

مدیریت انرژی بر عملکرد حرکت:

قبل از تمرین یا مسابقه، خود را در بهترین شرایط ممکن قرار دهید. همین موضوع باعث بالا رفتن کیفیت عملکردتان می شود.

اگر بتوانید این چهار انرژی را به اندازه ی کافی شارژ کنید، حالا
می توان گفت که در بهترین شرایط فیزیکی، روانی، ذهنی و
روحیه ای قرار دارید. در این شرایط کارهایی انجام می دهید که دیگران نمی توانند انجام دهند.

عملکرد خارق العاده:

عملکرد خارق العاده همان گذشتن از معیارهای رایج و اجرای
حرکت هایی پایه دار و فراتر از ورزشکاران دیگر است.

بعضی از ورزشکاران فن را مانند قفسی می دانند که توسط مربی فرا گرفته اند. آنها خودشان را در همان چهارچوب محدود می کنند. این ورزشکاران فنون بسیار تکراری و محدود کننده ای دارند و از آزمودن روش های جدید هراس دارند.

ورزشکاران با عملکرد خارق العاده، معیارهای جدیدی را تعریف
می کنند. در واقع آنها آنقدر عملکرد خود را تغییر می دهند تا به جایی برسند که هیچ ورزشکاری نتواند حرکت آنها را پیش بینی کند.

رمز موفقیت ورزشکار:

یکی از مهمترین مهارت ها برای افزایش عملکرد، توانایی تمرکز بهتر است. تمرکز را می توان، درک لحظه ای و اداره ی مؤثر حرکت تعریف کرد. ورزشکار در آن لحظه تمام انرژی خود را فقط بر یک موضوعت متمرکز می کند. حتی به ذهن اجازه نمی دهد درباره ی حرکت بعدی فکر کند.

تمرکز باعث افزایش عملکرد می شود. تصمیم بگیرید در همین لحظه چه کاری باید انجام دهید و تمام انرژی خود را بر کاری که انجام
می دهید، متمرکز کنید.

بهانه گیری ممنوع:

یکی از موانع افزایش عملکرد، دلیل تراشی است تا عملکرد خودتان را توجیه کنید. اما ورزشکاران مقتدر، سعی می کنند که بهترین عملکرد را در شرایط کنونی ارائه دهند. اگر فکر می کنید که شکست
می خورید، نقاط ضعف خود را اصلاح کنید.

عملکرد تناوبی حرکت:

یکی از موانع مهم در حوزه ی افزایش عملکرد حرکت، تناوبی بودن عملکرد حرکت است. هر فن در بازده ی زمانی منظمی انرژی مصرف می کند و در نقاطی به بازیابی انرژی می پردازد. به همین منظور برای افزایش بهتر عملکرد بدن، باید بازده های متناوبی از فعالیت های سنگین و سبک داشته باشید. به بیان ساده، بدن ورزشکارن تا زمانی بالاترین عملکرد حرکتی را خود بروز می دهد که به صورت متناوب انرژی مصرف کند و سپس به بازیابی انرژی بپردازد.

هر چقدر در بازده های زمانی مشخص، انرژی بدن خود را درست تقسیم کنید، ظرفیت اجرای حرکت افزایش می یابد.

هنگامیکه ورزشکاران فنی را تمرین می کنند، معمولا نمی توانند ظرفیت انرژی حرکت خود را تنظیم کنند. فنی که در جلسات اول دشوار اجرا می شود، بعد از چند جلسه به راحتی اجرا می شود.

ظرفیت انرژی بدن:

معمولا ورزشکاران با تمرینات روزانه و هفتگی، ظرفیت انرژی بدن خود را آهسته آهسته افزایش می دهند. ورزشکاران می توانند ظرفیت خود را به صورت مدام افزایش دهند. در ابتدا ظرفیت توانایی مصرف انرژی به حدر می رود. اما به تدریج، عادت می کنند که در یک
بازده ی زمانی مشخص انرژی خود را بهینه مصرف کنند. البته بعد از آن بلافاصله باید به بازیابی انرژی خود بپردازند. مهمترین مشکلی که در ورزشکاران دیده می شود، عدم تعادل در مصرف درست انرژی و سپس بازیابی آن است.

زمان های طلایی:

ورزشکار برای داشتن بالاترین عملکرد، باید به صورت تناوبی انرژی مصرف کند و سپس با آهسته کردن حرکت و یا مکث خفیف به بازیابی انرژی بپردازد. بدن انسان طوری است که در بازده ی زمانی کوتان، می تواند  نیروی خود را بازسازی کند و دوباره به حالت فعالیت شدید برگردد.

بنابراین حرکت فرایندی تناوبی است که باید به بازده های زمانی مشخصی تقسیم شود. این آغاز یک تحول بزرگ در کشف راز کارایی و عملکرد حرکت است.

هنگامیکه کارایی حرکت شدید است، ترشح هورمونی، ضربان قلب، فعالیت های مغزی و تمامی موارد ذکر شده در بیشترین حالت فعالیت خودشان هستند و لحظه ی دیگر عملکرد شروع به کاهش می کند. اما زمانی می رسد که بدن نیاز به بازیابی انرژی و استراحت دارد. اگر ما در این شرایط، یعنی زمانیکه بدن تشخیص می دهد نیاز به بازسازی و کم کاری (کم تحرکی) دارد. کار را به همان شدت قبل ادامه دهید، معمولا نتیجه ای جز خستگی، عدم تمرکز و اضطراب شدید نخواهید داشت. در این حالت عملکردتان کاهش خواهد یافت.

نکته ی مهم آن است که این بازده های زمانی در چه زمان و در چه موقعیت هایی قرار دارند؟ یعنی ورزشکار در چه لحظه ای در حداکثر کارایی خود می باشد؟ آغاز این بازده ی زمانی دقیقا نقطه ی مقابل بازده ی استراحت حریف می باشد. حداکثر عملکرد بدن طوری است که در حدود 5 تا 12 ثانیه در اوج فعالیت است و بعد از آن به تدریج افت پیدا می کند و اگر ورزشکار فعالیت خود را به درستی تقسیم نکند از حداکثر کارایی خود استفاده نکرده است. اما اکثر ورزشکاران ترجیح می دهند تا اجراهای خیلی طولانی و سخت و خسته کننده ای را انجام دهند. کارایی اینگونه ورزشکاران، معمولا بسیار پایین است.

میزان استراحت:

بدن انسان طوری طراحی شده است که اگر برای مدت طولانی فعالیت کند، کارایی بدن کاهش می یابد. ورزشکارانی که بیش از حد لازم تمرین می کنند. خستگی شدید، بیماری، اضطراب و حتی عصبانی
می شوند. اگر ورزشکار بیش از حد تمرین کند، معمولا عدم تعادل، انقباض عضلانی، کوفتگی و درد شدید در ماهیچه ها و عضلات و عدم بازیابی انرژی دچار می شود.

عکس این موضوع هم صادق است. اگر بدن برای مدت طولانی در آرامش و استراحت باشد. یعنی از لحاظ فیزیکی و فکر حداقل انرژی را مصرف کند، عملکرد آن به شدت کاهش می یابد. ورزشکارانی که کمتر از حد لازم تمرین می کنند، معمولا بعد از مدت کوتاهی عملکردشان افت می کند.

بنابراین راز عملکرد بسیار بالا و خارق العاده آن است که یاد بگیرید به طور تناوبی تمرین کنید. مثلا در طبیعت فصل ها، روز و شب و .... معمولا به صورت تناوبی هستند.

یاد بگیرید که چگونه هر روز این باتری را شارژ کنید و سپس با  فعالیت و تمرین جدی، انرژی شارژ شده را مصرف کنید و دوباره مجددا آن را شارژ کنید. اگر باتری شما به شدت تخلیه شود، باعث
می شود تا عملکردتان کاهش یابد و دچار اختلال شوید.

کار درستی که ورزشکاران حرفه ای به درستی انجام نمی دهند آن است که بعد از یک دوره تمرین طولانی (تمرین دوره ای) آن را کاملا کنار نمی گذارند تا به استراحت بپردازند. بنابراین تمرین طولانی مدت برای بدن مضر است و کاهش عملکرد را به همراه دارد.

چقدر استراحت لازم است:

یکی از رازهای بزرگ داشتن عملکرد خارق العاده، استراحت کافی و مناسب است. با استراحت مناسب عضلات و سلول های مغز را مجددا آماده کنید. عملکرد بسیاری از ورزشکاران پایین است. زیرا به درستی استراحت و تمرین نمی کنند و در نتیجه انرژی آنها به اندازه ی کافی بازیابی نمی شود.

بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند که استراحت بیش از اندازه مفید است. در حالی که چنین نیست.

چهار نوع استراحت:

زمان هایی را که برای استراحت خود انتخاب می کنید به چهار دسته تقسیم می شوند:

استراحت فردی:

بدن هر ورزشکار به روزی 8 ساعت خواب نیاز دارد. می توانید در بعد از ظهر حد اکثر 30 تا 60 دقیقه استراحت کنید. همینطور هنگام فعالیت و تلاش هر 90 دقیقه، نیاز به استراحت 10 تا 15 دقیقه دارید تا انرژی از دست رفته بازیابی شود. در افراد مختلف این زمان بندی به همین نسبت اما کمی کوتاه تر است.

اگر ورزشکاری برای مسابقه تمرین می کند، نباید 3 ساعت متوالی تمرین کند و توقع داشته باشد که بازده ی مناسبی داشته باشد.

می توانید بعد از هر چند دقیقه ی تمرین 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید و بازیابی انرژی بپردازید. جدا شدن از تمرین صرفا جدا شدن فیزیکی نیست. بسیاری از ورزشکاران بعد از تمرین ساعت ها به تفکر
درباره ی حرکتشان می پردازند. آنها چون از کارشان کالما جدا
نشده اند، در حال استراحت نیستند و انرژی آنها شارژ نمی شود.

استراحت قبل از تمرین:

برای داشتن عملکرد مناسب باید قبل از تمرین به تفریح و استراحت بپردارید. شاید فکر کنید، رفتن به استخر، کوه پیمایی یا حتی استراحت در خانه و خواندن کتاب مفید تر باشد. در حالی که این قبیل کارها یا انرژی شما را از بین می برند و یا اینکه کاهش عملکرد به همراه دارند.

در استراحت قبل از تمرین به تفریحات وقت گیر و... نپردازید. شاید بهتر باشد به شنیدن موسیقی لذت بخش، نگهداری از یک گیاه، خوانده 3 تا 5 صفحه از این کتاب و ... بپردازید.

استراحت حین تمرین:

برای پیشبرد اهداف ورزش ، نیاز به برنامه ریزی و هماهنگ کردن ارکان تمرینات دارید. بعد از تمرین هر بخش حداقل 2 تا 3 دقیقه به بدن خود فرصت بدهید تا انرژی خود را بازیابی کند. یعنی قبل از اینکه بخش بعدی تمرین را انجام دهید، نیاز به استراحت دارد. بدن هر ورزشکار برای هر 90 تا 120 دقیقه تمرین، حداقل به 10 تا 20 دقیقه استراحت نیاز دارد.

استراحت بعد از تمرین:

پیشنهاد می کنم، دفترچه ای تهیه کنید و یادگیری های جالبی که در حین تمرین به ذهنتان می رسد در آن دفترچه یاد داشت کنید. باید بیندیشید که چه کارهایی را انجام داده اید و چه نتیجه ای از عملکردتان گرفته اید. با یادگیری و افزایش مهارت در این زمینه، لذت شما از فعالیت ورزشی بیشتر خواهد شد.

در اینجا مغز در حال دریافت اطلاعات جدید از طریق حواس پنج گانه است و این موضوعت باعث می شود، بتوایند تصمیمات درست و خلاقانه تری بگیرید. حالا می توانید کار بسیار ارزشمندتری انجام دهید و آن گرفتن تصمیمات کلان و برنامه ریزی برای آینده و حل مشکلات است.

البته فراموش نکنید که بعد از تمرین وقت استراحت و بازیابی انرژی است. بنابراین تا حد امکان به بازیابی انرژی بپردازید و در تمرینات بعدی به جای تکرار خطی تمرینات قبلی به اصلاح و بازسازی آنها (حرکت ها) بپردازید.

فصل 2

شارژ انرژی درونی

بیایید کمی دقیق تر درباره ی شارژ کردن قدرت جسمانی یا همان انرژی فیزیکی فکر کنید. بدون داشتن انرژی فیزیکی کافی نمی توان عملکرد بالایی داشت. شما باید بتوانید انرژی خود را به درستی مصرف و سپس بازیابی کنید. بسیاری از ورزشکاران به این موضوع توجه کافی ندارند. آنها از انرژی درونی خود به درستی استفاده نمی کنند.

بدن انسان نیاز به توجه فراوان دارد و هر ورزشکار باید بهترین نگهداری ممکن را از آن انجام دهد. اگر از بدنتان به خوبی نگهداری کنید، آنوقت عملکردتان افزایش می یابد. حالا می توانید کارهای خارق العاده ای انجام دهید. اکنون به چند مورد عملی می پردازیم که با انجام آنها انرژی درونی تان در شرایط بهتری قرار خواهد گرفت.

نفس بکشید:

انرژی درونی به تنفس درست و مناسب بستگی دارد. ورزشکاران به ندرت به تنفس خود توجه می کنند. اما ورزشکاران رشته ی وزنه برداری به تنفس نگاه ویژه ای دارند و در هر قسمت از حرکتشان به شیوه ای خاص نفس می کشند.

حتما توجه کرده اید، هنگامیکه در شرایط سخت (اضطراب شدید) قرار می گیرید، تنفس به صورت خودکار کوتاه تر و بریده بریده تر
می شود. همین تنفس کوتاه و بریده بریده، بدن را در حالت انفعال قرار می دهد و باعث می شود که انرژی زیادی از دست بدهید و دچار خستگی شدید شوید.

در چین شرایطی اکسیژن کافی به بدن نمی رسد و همین موضوع باعث کاهش عملکرد جسمانی و ذهنی می شود. اصل کلی آن است که تنفس را عمیق تر، آرام تر، کند تر و منظم تر انجام دهید. البته تنفس به صورت غیر ارادی انجام می شود. اما می توادن آن را به صورت ارادی به کار گرفت. این نوع تنفس باعث ورود اکسیژن بیشتر به بدن می شود و این اکسیژن اضافی باعث کاهش ضربان قلب و فشار خودن شده، جریان خون را بهبود می بخشد و انرژی تان را افزایش می دهد.

تمرین تنفس عمیق:

بهترین روش تمرین تنفس عمیق آن است که با بینی خود به اندازه کافی اکسیژن را وارد ریه ها کنید. سپس هوا را از طریق دهان به آرامی خارج کنید. البته ریتم تنفسی باید با شکل ریتم حرکتی تناسب و همخوانی داشته باشد. این کار می تواند انرژی شما را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد و باعث کاهش خستگی و اضطراب شود.

بنابراین در طول تمرین یا مسابقه، بهتر است با بهبود عملکرد تنفسی خود، بگذارید اکسیژن کافی به ریه ها و عضلات برسد . همین کار ساده باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی می شود.

مصرف مایعات:

آب برای ورزشکاران یک عامل حیاتی است. آنها اگر احساس تشنگی هم نکنند، باید سعی کنند در طول روز آب کافی به بدن برسانند.

هنگامیکه فعالیت جسمانی سنگین انجام می دهید، بدنتان به آب بیشتری نیاز دارد. نوشیدن آب در حین فعالیت ورزشی کاملا ضروری
می باشد. وقتی در حال فعالیت ورزشی هستید، نیاز بدن به آب افزایش می یابد و بدن دچار کم آبی می شود. بهتر است که آب بسیار سرد ننوشید.

برای این کار بهتر است یک بطری آب همراه داشته باشید و به طور مرتب از آن مصرف کنید. نه اینکه به محض تشنه شدن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این کار علاوه بر اینکه برای بدن ضرر دارد، باعث می شود معده و شکم شما بزرگ شود. بنابراین مصرف صحیح آب بر تناسب اندام تأثیر می گذارد.

سه دشمن بزرگ عملکرد، خستگی، گرسنگی و تشنگی می باشد. با مصرف آب کافی تعجب خواهید کرد که انرژی جسمانی  شما چقدر افزایش خواهد یافت. البته مصرف انواع آب میوه های طبیعی هم
می تواند مفید باشد. اما هیچگاه آنها را جایگزین آب نکنید. همچنین در هنگام گرسنگی شدید آب ننوشید. بلکه باید بین گرسنگی و تشنگی تفاوت بگذارید.

صبحانه ی مختصر و مفید:

تقریبا غیر ممکن است بدون مصرف صبحانه ی مفید و مناسب، روزی با نشاط  با عملکرد عالی داشته باشید. بنابراین برای مصرف صبحانه وقت کافی بگذارید. اما اگر پرخوری کنید، عملکردتان کاهش می یابد.

باید بدانید چه خورادکی هایی برای بدن مفید هستند تا عملکرد بالایی داشته باشید. هر خوراکی در یک بازده ی زمانی مشخص، قند خونتان را افزایش می دهد و احساس می کنید بسیار پر انرژی هستید. بهتر است در صبحانه از خوراکی هایی استفاده کنید که انرژی موجود در آنها به سرعت وارد خون نمی شوند و به صورت تدریجی جذب خون می شوند. این موضوع باعث می شود تا مدت طولانی تری حتی چند ساعت انرژی کافی داشته باشید.

ضرر مصرف قهوه و چای: (نوشیدنی های کافئین دار)

بسیاری از افراد عادت به مصرف بیش از حد قهوه و یا چای دارند. قهوه و نوشیدنی های کافئین دار باعث کم شدن آب بدن می شود. بهتر است روزی دو یا سه فنجان قهوه یا چای بنوشید.

هنگام بیدار شدن از خواب:

بعد از بیدار شدن از خواب توصیه می شود که بلافاصله صبحانه نخورید. بهتر است روزتان را با شارژ انرژی شروع کنید، نه با مصرف انرژی. شاید زمان لازم برای این کار 15 تا 30 دقیقه باشد.

در این فرصت کوتاه می توانید انرژی خود را افزایش دهید. مثلا چند دقیقه نرمش کنید، به یک موسیقی لذت بخش گوش دهید و.... بعد از آن صبحانه بخورید. با این روش، ابتدا به بازیابی انرژی می پردازید و نه مصرف انرژی. مطمئن باشید عملکرد بسیار بهتری خواهید داشت.

فعالیت ورزشی:

همانطور که گفته شد، شارژ انرژی فیزیکی صرفا با خوراکی ها تأمین نمی شود. بلکه ورزش و فعالیت بدنی برای بازیابی انرژی فیزیکی ضروری است. قبل از شروع تمرینات اصلی چند دقیقه پیاده روی کنید. سپس با انجام حرکت های کششی آماده ی حرکت های اصلی شوید. بعد از تمام شدن فعالیت ورزشی می توانید با چند تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری وارد بدن کنید و عملکرد خودتان را افزایش دهید.

در روز 5 تا 6 وعده غذا بخورید:

بهتر است در طول روز بیش از سه وعده غذا بخورید و البته حجم هر وعده را کاهش دهید. بهترین حالت آن است که هر روز تقریبا 5 تا 6 وعده غذا بخورید و میزان انرژی هر وعده را کمتر کنید و تا حد امکان بین وعده ها چیزی نخورید. زیرا با وارد شدن غذای جدید در معده هضم غذای قبلی سخت تر می شود.

اگر ساعت ها غذا نخورید مثلا 8 ساعت چیزی نخورید و گرسنگی خود را با خوردن حجم غذای بیشتر – جبران کنید. نه تنها به سلامتی خود آسیب می رسانید، بلکه احساس خستگی و سنگینی می کنید. با این کار عملکرد بدن کاهش می یابد.

بنابراین عادت های اشتباه غذایی باعث می شود که احساس سنگینی کنید و نتوانید کارهایتان را به خوبی انجام دهید.

نکته ی دیگر آنکه بدن انسان طوری طراحی شده است که در ساعات اولیه روز به غذاهای مغزی تر نیاز دارد و در عصر یا شب از خوراکی های سبک تر استفاده کنید.

خطر گرسنگی و سیری شدید:

اگر ساعت های طولانی غذا نخورید، بدن دچار آشفتگی و خستگی
می شود. وقتی دوباره شروع به خوردن کنید، بدن شما گمان می کند باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل کند. زیرا نمی داند چند ساعت طول می کشد تا دوباره غذا بخورید. بنابراین غذا به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و باعث افزایش وزن می شود.

اگر بعد از صرف غذا بلافاصله بخوابید، عمل هضم غذا به درستی انجام نمی شود. حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب، غذاهای سنگین و پرچرب نخورید. این کار علاوه بر مشکلات گوارشی، باعث افزایش وزن نیز می شود. با این کار به تدریج عملکرد بدن کاهش می یابد. در نتیجه در طی روز کم انرژی تر خواهید بود.

البته غذای کافی برای بازیابی انرژی ضروری است. اما مقدار کالری افراد میانسال، بالغ، نوجوان و کودک متفاوت است. سعی کنید غذای مناسب را به یکی از مهمترین اولویت های زندگی در نظر بگیرید.

جبران خستگی:

اگر فکر می کنید خستگی زیادی دارید. بهتر است یک یا چند روز به خودتان استراحت بدهید و بعد از آن فعالیت ورزشی خود را شروع کنید.

اگر به اندازه ی کافی استراحت کنید. حالا می توانید با انرژی به
فعالیت های حرکتی خود ادامه دهید. با این روش طی تمرینات پر انرژی تر و عملکرد حرکتی بهتری خواهید داشت. باید قبول کرد که گاهی کاهش ساعت تمرین برای انجام بهره وری تمرینات مفید است. فعالیت زیاد و خستگی شدید، قضاوت و تصمیم گیری را تحت تأثیر قرار می دهد و اشتباهات حرکتی را افزایش می دهد.

فصل 3 

شارژ انرژی روانی

گاهی در یک جلسه ی تمرین، با آرامش فعالیت های ورزش را انجام می  دهید. گاهی دقیقا همان فعالیت های ورزش را انجام می دهید، اما بسیار مضطرب هستید. احساس عجله دارید و نمی دانید چه کاری باید انجام دهید. نمی توانید کاملا ریتم حرکتتان را بشناسید. شاید احساس
می کنید، انرژی حرکتتان تنظیم نیست و فکر می کنید که نیروی حرکتتان نسبت به شرایط نیاز به تغییر دارد.

انرژی فیزیکی مانند سوخت ماشین، باعث حرکت عضلات بدن
می شود. به همین منظور برای رسیدن به عملکرد منطقی، تنها حداکثر انرژی فیزیکی کافی نیست. ورزشکار باید احساس حرکت را با توجه به شرایط مثبت یا منفی حرکت تخمین بزند و با وضعیت حرکت خویشاوندی داشته باشد. باید حرکتی اجرا کنید که حس ماجراجویی، حس رضایتمندی و .... داشته باشد.

یک حرکت خوب و متعادل باید احساس خوبی نسبت به حرکت حریف نشان دهد. یعنی وضعیت حرکت نسبت به وضعیت حرکت حریف تعیین شود.

زمانیکه انرژی حرکتی تغییر می کند، ایجاد تغییرات در حرکت شکل می گیرد. شاید به دلیل خاصی فوریت های پیش بینی نشده ای شکل بگیرد. تا نیازهای مهم موجود را برآورده کند. برای داشتن عملکرد فوق العاده باید بتوانید حرکت خود را مدیریت کنید. اگر انرژی خود را بیهوده مصرف کنید، بدون آنکه آن را بازیابی کنید، عملکردتان کاهش می یابد. اگر انرژی حرکتی شما در شرایط مناسبی نباشد، حتی اگر فیزیک حرکتی مناسبی داشته باشید، بازده ی حرکتی کمی خواهید داشت.

حرکت درست یا غلط بر فعالیت های شیمیایی بدن تأثیر می گذارد و حتی بدن را در شرایط ضعف یا سستی قرار می دهد. بنابراین یکی از مهمترین کارهای یک ورزشکار برای کارایی بدن، تقویت احساسات خوب و مثبت است.

تأثیر احساسات مثبت ورزشکار:

تأثیر احساسات منفی بر عملکرد، مخصوصا در ورزش بسیار نمایان است. عصبانیت باعث بروز احساسات منفی می شود و تمرکز را کاهش می دهد و همچنین انرژی فیزیکی را تقلیل می دهد. چنین ورزشکارانی نمی توانند عملکرد بالایی از خود نشان دهند.

تحقیقات نشان می دهد که احساسات منفی سرانجام به عصبانیت و خشم منتهی می شوند. بنابراین اگر عصبانی می شوید به آنها اجازه رشد ندهید ادامه پیدا کنند. هدف ورزشکار باید برگرداندن افکار به شرایط عادی و دور از تنش در کمترین زمان ممکن باشد. باید بتوانید با مشکلات صادقانه و روراست مواجه شوید. با عادت دادن خود به مواجه صادقانه با وضعیت دشوار به جای ترس مبهم یا نادیده گرفتن مشکل، ببینید چگونه می توان با این موارد مواجه شد. حتی اگر بسیار سخت باشد، شاید با مواجه شدن با شرایط سخت و صحبت با دوستان مشکل حل شود.

وقتی موقعیتی را همانگونه که هست، مواجه می شوید، احساسات خود را کنترل کنید. خود داری از مواجه با واقعیت موجود، ایجاد احساسات منفی و حتی بیماری های جسمی و ذهنی است.

شاید بهترین کار ممکن این باشد که تمام مواردی که باعث اضطراب شما می شود، مرور کنید. سپس مانند یک اسب سواری که بر روی اسب وحشی سوار شده و به فکر کنترل و مهار آن است و یا مانند یک گاو بازی که با یک تکه پارچه درصدد مهار کردن گاو وحشی است، ببیند چگونه می توانید شرایط را کنترل کنید. جای تعجب نیست که استرس ایجاد شده در این وضعیت از بین برود.

احساسات مثبت در جلسه های تمرین:

مهمترین عامل برای افزایش عملکرد و خلاقیت، ارتباط خوب، دوستانه و سالم با مربی و پیشکسوتان است. ورزشکارانی که با مربی خود دوست هستند و هر جلسه با یکدیگر صحبت می کنند و از طرف مربی تشویق می شوند بالاترین میزان خلاقیت و ابتکار را نشان می دهند. در واقع ارتباط خوب و دوستانه باعث ایجاد احساسات مثبت در ورزشکار می شود.

حتی مشاهده شده که وقتی مربی یک ورزشکار عوض می شود و ورزشکار توسط مربی جدید تشویق نمی شود، کارایی کاهش می یابد. بنابراین مهمترین عامل، مورد توجه واقع شدن است.

حقیقت آن است که هر وقت وارد باشگاهی شدید که ورزشکاران بسیار شاد و با انگیزه هستند، معمولا مربی خوش برخورد و با انگیزه ای در آنجا حضور دارد. وقتی مربی به انرژی ورزشکاران اهمیت می دهد، تیم بسیار قدرتمندی خواهد داشت. به جز موارد ذکر شده، تمامی ورزشکارانی که کارایی بالایی دارند و انرژی احساسی شان در شرایط مناسبی است در محل تمرینشان حداقل یک دوست خوب دارند که می توانند با او صحبت کنند و یا حتی درباره ی موضوعات خارج از ورزش با او مشورت کنند.

حاشیه سازی نکنید:

در هنگام فعالیت، حرکت هایی وجود دارند که مدام برای منحرف کردن حرکت شما تلاش می کنند، آنها می خواهند خودشان را منبع اصلی حرکت قرار دهند. البته اغلب این حرکت ها به موارد منفی(موارد دیگر) منجر می شود. از اجرای چنین حرکت هایی بپرهیزید. آنها فقط یک کار انجام می دهند، انرژی درونی شما را تخلیه می کنند.

زمان و دقت حرکت:

یکی از واقعیت های فن این است که طرز تفکر حرکت با جابجایی و تغییر جزء جزء اجزای حرکت تغییر می کند و تقریبا تا پایان حرکت تداوم می یابد. به همین دلیل ورزشکار می تواند، حرکت خود را ارتقاء بدهد و بهبود بخشد. نکته ی قابل توجه این است که، هرگز نباید توانایی و روانی و آرامش حرکتتان را قربانی تغییرات بیجا و سرعت ناهماهنگ کنید. معمولا بدون داشتن تسلط بر حرکت نمی توانید تناسب و تمرکز درستی در سرعت بالا داشته باشید. بیشتر تفکر فنی از
واکنش های افراطی حرکتی، ناشی می شود.

واقعیت های حرکت را بشناسید:

بسیار ضروری است که در صورت بروز مشکل حرکت، با دقت آن را تحلیل کنید. مطمئن شوید که به درستی آن را درک کرده اید و می توانید آن را مدیریت کنید.

اینگونه شروع کنید:

چه چیزی را می توان مشکل نامید؟ حرکت یا فن چیزی است که
می تواند برای انجام دادن کاری استفاده شود. هر مانعی که در مسیر حرکت قرار دارد، مسأله ی حل نشده ای است. یکی از کلیدهای موفقیت توانایی حل مسأله ی حرکت و رسیدن به اهداف حرکت است. اگر ساده بگویم: مسائل و چالش های حرکت با توجه به هر موقعیت قابل تغییر هستند. سعی کنید تغییرات را بپذیرید و حرکتتان را پیرامون واقعیت ها تغییر دهید.

حال و آینده ی حرکت:

حقیقت این است که چیزی که در حال اتفاق است، واقعیت و در حال تغییر است. درک این تغییرات مهم است. ورزشکار نگران و ناراحت تغییرات به وجود آمده است. چون بسیاری از مواردی که انتظارش را نداشته است در حال وقوع می باشد. این موارد به خاطر اتفاقاتی است که هر لحظه پیش می آید و در یک دوره ی حرکتی (چرخه ی حرکت) در گذر است.

اما مسأله ی حرکت به لحظه ی بعد مربوط است. این موضوعی است که می توانید درباره ی آن، کاری انجام دهید. در این مورد، می توانید استعداد ها و توانایی هایتان را برای کسب تجربه ای متفاوت متمرکز کنید. به یاد داشته باشید که آینده ی حرکت در دستان شماست و به فعالیت شما در زمان حال بستگی دارد.

چگونه انرژی حرکتی خود را شارژ کنید؟

یکی از موارد مهم شارژ حرکتی است که تقسیم حرکت به بخش های مختلف می باشد.

اغلب ورزشکاران برای اجرای حرکت خود، انرژی مناسبی را اختصاص نمی دهند و لحظه ی بعد حرکت آنها آینده ی نامشخصی خواهد داشت.

وقتی به عملکرد یک حرکت فکر می کنید، تنها یک سؤال ذهن ورزشکار را مشغول می کند. آیا حرکت فوق عملکرد بالایی دارد تا باعث غلبه بر حرکت حریف شود.

برای شارژ اصولی انرژی حرکت خود، باید با تکرار تمرینات مستمر، مقدار نیروهای مناسب، برای هر بخش را شناسایی کنید. میزان عملکرد مستقیما به کیفیت نیروی بکار گرفته شده بستگی دارد.

شادی و نشاط حرکتی:

حرکت های مفید منبع آرامش و طراوت حرکتی هستند. معمولا حرکت باعث ایجاد شادی و شارژ حرکتی می شود. حرکت های مفید خلاقیت و توانایی حل مسائل را در ما افزایش می دهد. اجرای حرکت صحیح، احساس منفی و مضر را در ورزشکار کاهش می دهد و باعث کاهش اضطراب می شود.

خیلی ها فکر می کنند که حرکت های صحیح، از بهترین شارژ
کننده های احساسی هستند. حرکت صحیح باعث تقویت احساست مثبت می شود. البته معمولا حرکت صحیح با تعامل حرکت ها به یکدیگر وابسته اند. حرکت های گروهی می توانند مهارت های ایجاد
حرکت های مختلف را در ورزشکار تقویت کنند.

بدترین مورد در اجرای حرکت، فعالیت های یک طرفه و غیر تعاملی هستند. کارهای تعاملی تأثیرات خوبی بر احساسات می گذارند. آیا ورزشکارانی که بسیار موفق هستند و عملکرد بالایی دارند به
فعالیت های لذت بخش می پردازند.

حمله کنید:

مهمترین عامل پیش قدم بودن است. ورزشکاران عامل، منتظر اتفاقات نیستند، بلکه خودشان اتفاقات را شکل می دهند؟ آنها اجازه نمی دهند که حریف به راحتی واکنش مناسب انجام دهد.

خوب دفاع کنید:

ورزشکار ماهر در برخورد با حرکت حریف پاسخی سریع و احساسی از خود نشان نمی دهد. او آنقدر مستحکم است که می تواند خود را کنترل کند و واکنش اصولی انجام دهد.

بنابراین ورزشکار در بسیاری از مواقع در به وجود آوردن حرکت دخالت ندارد. اما خودش انتخاب می کند چه واکنشی انجام دهد. واکنش های درست، باعث می شود که احساس بهتری داشته باشد.

گاهی اتفاق می افتد که حریف حرکتی انجام دهد و شما نمی دانید چه برخورد مناسبی انجام دهید. این کار باعث ایجاد احساس منفی در ورزشکار می شود. در چنین شرایطی اجرای یک فعالیت سنگین فیزیکی الزامی است.

فصل 4

شارژ انرژی ذهنی

سومین عامل مهم در افزایش عملکرد تقویت قوای ذهنی می باشد. انرژی ذهنی ورزشکار به مغز و عملکرد آن بستگی دارد. معمولا با استفاده ی بهتر از مغزتان می توانید عملکرد حرکتی خود را تقویت کنید. بنابراین داشتن تمرینات ذهنی می تواند یک مزیت باشد.

اگر به تمرینات ذهنی اهمیت دهید، آنوقت می توانید عملکرد حرکتی موفق تری داشته باشید. در این صورت تصمیمات بهتری خواهید گرفت و کیفیت حرکتی بهبود خواهد یافت.

نکته ای که نباید فراموش کنید آن است که تمریناتی که با فکر و اندیشه انجام می شود، انرژی زیادی از ورزشکار می گیرد. وزن مغز حدود 2 درصد وزن کل بدن را تشکیل می دهد. اما تقریبا 20 تا 30 درصد اکسیژن دریافتی بدن را مصرفت می کند. اگر انرژی ذهنی خود را بازیابی نکنید، نتیجه ی آن افزایش اشتباهات، کاهش خلاقیت و ریسک پذیری خواهد بود.

همانطور که بدن نیاز به استراحت و بازیابی انرژی درونی دارد، مغز هم به استراحت احتیاج دارد، تا انرژی مغز شارژ شود. استراحت مغز چیزی فراتر از استراحت کردن است. باید بتوانید مغز خودتان را از کار جدا کنید. مثلا از طبیعت لذت ببرید و تنها به استراحت متمرکز شوید. اگر بتوانید به کارتان فکر نکنید، مغز استراحت می کند و خلاقیت شما به تدریج بیشتر می شود. اگر مغزتان استراحت کافی داشته باشد، آنوقت می توانید تمامی اجزاء را یکجا ببینید و به رقم شکل پیچیده ی حرکت، تمام اجزای مختلف یک موضوع را به هم ربط دهید و توانایی آن را بدست آورید که راه حل مسأله را به راحتی بیابید و به راحتی به کل موضوع پی ببرید.

به طور خلاصه می توان گفت:

زمانی می توانید خلاقیت بالایی داشته باشید که مغز به صورت تناوبی در حال فکر کردن و سپس استراحت است. در واقع باید قبول کنید که استراحت فکری به اندازه ی عملکرد جسمی اهمیت دارد. نکته ی مهم آن است که یک مغز شلوغ نمی تواند عملکرد خیلی بالایی داشته باشد.

مواردی که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد:

1- وزن مناسب

2- خواب مناسب

3- روحیه مثبت

4- از بین بردن تفکرات منفی

5- تمرکز صحیح و اصولی بر حرکت

6- اجرای حرکت تناوبی

تمرکز صحیح بر حرکت:

یک مغز فعال خود را ملزم نمی سازد که بر یک موضوع تمرکز کند. تمرکز فکر نقش خارق العاده ای بر نتایج و دستاوردهای حرکت دارد. اگر هنگام اجرای هر فن، عادت کنید که ذهن خود را بر آن موضوع تمرکز دهید، عملکرد بالایی خواهید داشت.

وقتی حرکت را شروع کردید، نباید به ذهن خود اجازه دهید تا
درباره ی موضوعات دیگر فکر کند. در هنگام اجرای حرکت سعی کنید به صورت فعال بر فعالیت کنونی تمرکز کنید. تمرین یک انضباط ذهنی که در هر لحظه بر روی یک قسمت از حرکت توجه می کند،
می تواند کیفیت حرکت را متحول کند.

اجرای حرکت تناوبی:

فعالیت ذهنی هم مانند فعالیت فیزیکی از تناوب زمانی پیروی می کند. یعنی مغز در بازده ی زمانی مشخص در حالت فعالیت شدید و سپس در حال استراحت می باشد. بنابراین حرکت خود را طوری برنامه ریزی کنید که مغز بین فعالیت شدید و استراحت کافی قرار بگیرد. نباید فراموش کرد که موفقیت های بزرگ فقط به میزان تلاش بستگی ندارد. بلکه به کیفیت استراحت نیز بستگی دارد .

اجرای مستمر حرکت:

یکی از مواردی که عملکرد مغز افزایش می یابد، مرور فن را به عادتی روزانه تبدیل کنید. پس عادت کنید با تمرین مستمر، عملکرد بالای بدست آورید.

اجرای حرکت ناتمام:

یکی از مهمترین عوامل اجرای صحیح حرکت که می تواند عملکرد ورزشکار را به شدت کاهش دهد، آن است که خودتان را مجبور کنید به شیوه ای که قبلا فکر کرده اید به اتمام برسانید. شاید انجام آن کار غیر ممکن به نظر برسد. بنابراین سعی کنید انعطاف پذیر باشید و مسیر حرکت خود را تغییر دهید. همین موضوع ذهن را به خودش مشغول می کند و باعث کاهش عملکردتان خواهد شد. شاید حرکت نامناسبی را انتخاب کرده اید و این جرأت و جسارت را ندارید که حرکت بهتری را اجرا کنید. باید بتوانید با شرایط کنار بیایید و حرکت درستی را انتخاب کنید.

موارد دیگر، آشتی کردن یا حل اختلاف با حرکت حریف است. اگر توانستید با مشکلی برخورد کنید و اقدام مناسبی انجام دهید، می توان گفت کار ناتمام خود را به پایان رسانیده اید.

بنابراین بهتر است، کار ناتمام خود را اولویت بندی کنید و برای هر کدام از اینها یک نقشه مشخص کنید. سپس موارد کنترل شده را ارزیابی کنید و بعد از آن ببینید کدام حرکت کارایی بهتری دارد.

سعی کنید درگیر موضوعات کوچک و کم ارزش نشوید و در زمان فعالیت به بازیابی اطلاعات بپردازید.

با شناسایی هر مسأله در ذهن خود، پرونده ای را بازبینی کنید و بر روی آن حرکت متمرکز شوید و بر روی حرکت دیگری متمرکز نشوید.

ورزشکاران با عملکرد خارق العاده اهداف و ارزش های والایی دارند که بسیار فراتر از کسب موفقیت های زود گذر (ثروت و شهرت) است. اینگونه ورزشکاران به معنویت و انسانیت پایبند هستند. اهداف و ارزش های آنها فقط به خودشان محدود نمی شود، بلکه به تعالی روح و تعهد به اخلاقیات است.

روحیه ی شما زمانی تقویت می شود که احساس کنید هر روز مطابق با معیارهای بالایی زندگی می کنید. اگر زندگی خود را فقط به مادیات خلاصه کنید و یاد خدا را فراموش کنید، پس از مدتی بی انگیزه و احساس پوچی می کنید. روحیه ی شما وقتی شارژ می شود که کارهای درستی را انجام داده باشید. با این کار روحیه ی شما مدام تقویت
می شود.

عادت های حرکتی:

عادت فعالیتی است که ورزشکار به صورت آگاهانه تصمیم به انجامش می گیرد و غالبا مدام و بدون تمرکز، بر چگونگی انجامش، آن را ادامه می دهید. به فرایندهای پیچیده ای که به صورت خودکار انجام می دهید تا اتومبیل خود را برانید، بیندیشید. ورزشکار به مرور زمان به انجام برخی از فعالیت ها آنقدر عادت می کند که دیگر هیچگونه توجهی به انجام برخی از فعالیت ها ندارد و آن حرکت ها را به صورت خودکار انجام می دهد. خداوند متعال بدن انسان را طوری طراحی کرده است که وقتی حرکتی را زیاد تکرار کند، بدن آن حرکت را به عادت تبدیل می کند. هر چه یک فعالیت دقیق تر انجام شود، بدن برای انجام آن فعالیت انرژی کمتری مصرف می کند. درباره ی عملکرد مغز نکته بسیار جالب وعجیبی وجود دارد که همواره در جستجوی روش هایی برای حفظ انرژی است.

کسانی که برای اولین بار رانندگی می آموزند، پس از یک ساعت تمرین آنقدر خسته می شوند که شاید نیاز به استراحت طولانی داشته باشند. چون این کار تمرکز و دقت زیادی می طلبد و انرژی فیزیکی، فکری و احساسی زیادی مصرف می کند. اما فردی که 5 سال رانندگی کرده است، هنگام رانندگی انرژی بسیار کمتری مصرف می کند. زیرا اغلب فعالیت ها به عادت تبدیل شده است. دقت کنید که این دو نفر- راننده ی ناشی و راننده ی ماهر- دقیقا کار یکسانی انجام می دهند ولی راننده ی حرفه ای کمتر خسته می شود.

ورزشکاران هم از این موضوع سود می برند. فردی که برای اولین بار وزنه ی 150کیلو گرمی را بلند می کند، انرژی خیلی زیادی مصرف می کند. اما همین ورزشکار در دفعات دیگر انرژی خیلی کمتری مصرف می کند. بنابراین مرور فن بخش مهمی از فعالیت هر جلسه ی ورزشکار را تشکیل می دهد. با این کار فعالیت های لازم به عادت تبدیل می شود. بنابراین اگر بخواهید کارایی حرکت خود را به شدت بالا ببرید و در عین حال انرژی کمتری مصرف کنید، تنها یک راه دارید. باید فنون خود را به عادت تبدیل کنید.

بنابراین تأثیر عادت ها در موفقیت انکار ناپذیر است. اگر نتوانید حرکت های مهم را به عادت تبدیل کنید، هیچگاه نمی توانید در آن حرکت ها مهارت لازم را بدست آورید.

عادت های خوب و عادت های بد در حرکت:

اگر خصوصیات خوب حرکت را به عادت تبدیل نکنید، عادت های بد و مضر در شما پدیدار می شود. ورزشکارانی که می توانند بر رفتار حرکتی و عملکردشان تأثیر بگذارند، باید بتوانند بر انجام حرکت های خوب و مفید عادت کنند. اگر بتوانید تمام فعالیت های خوب و مفید را به عادت تبدیل کنید، پس از مدتی دستاوردهای شما باعث حیرت دیگران می شود.

تبدیل حرکت های مهم به عادت:

چگونه می توان یک حرکت خوب و مفید را به عادت تبدیل کرد؟
ساده ترین جواب ممکن این است، اگر بتوانید یک حرکت را حداقل به مدت 30 جلسه تمرین کنید، به عادت تبدیل می شود. این عادت هر چه بیشتر ادامه پیدا کند، مهارت شما افزایش می یابد. با این روش
می توانید حرکت های سخت و مهم را تبدیل به عادتی کنید که خود به خود انجام  می شود.

تمرین حرکت جدید:

چگونه می توانید سختی حرکت را کاهش دهید؟ برنامه ریزی تمام مراحل و جزئیات حرکت راه حل بسیار مناسبی است. باید بتوانید تمام مراحل را از قبل برنامه ریزی کنید. می توانید پیش بینی کنید، توقف در هر قسمت از حرکت به عواقب و چه مزایایی به همراه دارد.
آماده سازی تمام مراحل حرکت، باعث می شود تا سازگاری حرکت خیلی بیشتر شود. حال تصمیم بگیرید در کدام قسمت از مراحل حرکت، چه کاری باید انجام دهید. در این مرحله تصمیم گیری کمی سخت تر و احتمال موفقیت در ایجاد عادت جدید کمتر می شود.

اگر به ورزشکاران مبتدی دقت کنید، وقتی تصمیم می گیرند که فنی را اجرا کنند، اغلب آنها تمام مراحل حرکت را به درستی انجام نمی دهند. آنها نمی توانند عادات حرکتی خود را به خوبی کنترل کنند. در بیشتر مواقع این ورزشکاران تسلیم می شوند و تلاش را ادامه نمی دهند و دوست ندارند تغییر وضعیت دهند.

بنابراین شاید برای ایجاد عادت های مفید مهمترین کار ممکن آن است که یک برنامه ریزی کاملا دقیق داشته باشید و تمام جزئیات را بررسی کنند. یعنی سیستم ذهنی و بدنی را در حال پذیرش شرایط جدید قرار دهید. در این مرحله بدن با شکل گیری حالت جدید به مقابله با حرکت حریف می پردازد و تا حدی شکل بدن و حرکتش را با حرکت حریف وفق می دهد و خودش را در وضعیت جدید آماده می کند. در این شرایط اجرای حرکت آسان تر می شود و در واقع بدن انرژی کمتری برای انجام آن حرکت جدید مصرف می کند.

چرخه ی شکل گیری عادت ها:

شکل گیری عادت ها در سه مرحله انجام می شود. ورزشکار نشانه ها و علائم خاصی را مشاهده می کند. این نشانه ها مغز را وادار می کند تا فعالیت خاصی را انجام دهد تا این فعالیت منجر به یک پاداش شود، این موفقیت می تواند نتیجه ای از یک احساس خوب باشد.

این موضوع باعث می شود که ورزشکار در دفعات بعد وقتی با این نشانه ها برخورد می کند با شدت بیشتری فعالیت حرکتی را انجام  دهد تا به همان پاداش برسد و این چرخه آنقدر ادامه پیدا می کند تا حرکت مورد نظر در ورزشکار تبدیل به یک عادت عمیق شود. این عادت عمیق می تواند آنقدر تأثیر گذار شود که بر روی سیستم های حرکتی جدید هم تأثیر بگذارد. بنابراین می توان کارها و فعالیت های مهم را به یکدیگر پیوند داد و از ترکیب آنها با یکدیگر بهره برد.

اصل طلایی حرکت:

اگر ورزشکار عادت های خود را به گونه ای انجام دهد که نیازی به فکر کردن نباشد و بسیاری از اعمال به طور ناخود آگاه انجام شود، تا موفقیت های بیشتری بدست آورد. ورزشکاری که می خواهد حرکتی را انجام دهد، باید باور کند که همه چیز رو به بهبودی خواهد رفت. بنابراین کلید طلایی حرکت آن است که نشانه های حرکت را شناسایی کنید و فعالیت را تغییر دهید.

جایگزین کردت عادت ها:

ترک یک عادت تقریبا غیر ممکن است، راه حل آن جایگزین کردن یک حرکت عادی به یک حرکت مفید است. جایگزین کردن عادت حرکتی بدین معنی است که بدون تغییر نشانه، فعالیت حرکتی خود را تغییر دهید. بنابراین با دریافت همان نشانه ی قبلی فعالیت متفاوتی انجام می دهید که تقریبا همان پاداش قبلی را به دنبال دارد.

تغییر عادت ها و افزایش عملکرد:

یکی از رازهای مهم افزایش عملکرد حرکت آن است ک عادت های حرکتی خود را تغییر دهید. حتی عادت های استراحت و بازیابی انرژی.

معمولا به طور هم زمان نمی توان دو یا چند عادت را تغییر داد. بهتر است به تدریج بر اصلاح عادت های حرکت اقدام کنید. این تغییر تدریجی عادت ها، باعث ایجاد عادت های پایدارتری خواهد شد.

فصل 5

مدیریت بر زمان

اگر فعالیتی را آغاز کردید، سعی کنید آن را به پایان برسانید. این اولین گام برای مدیریت بر حرکت و افزایش عملکرد است. هرگز تا زمانی که وقت کافی برای اجرای حرکت ندارید، سراغ آن نروید. ورزشکار می تواند عملکرد هر یک از اجزای حرکت را بررسی کند و توان حرکت را به شدت افزایش دهد. وقتی حرکت را درست اجرا کنید،
می بینید که کارهای زیادی برای انجام دارید و هر چه سازمان یافته تر در آن فرایند قرار بگیرید، عملکرد شما بهبود می یابد. اگر حرکت مناسبی برای پاسخ به حرکت حریف نیافتید به آن پاسخ ندهید. سعی کنید با ماهیچه هایتان بر روی آن کار کنید و یا حرکت حریف را بر هم بزنید. در غیر اینصورت عملکرد ضعیفی خواهید داشت.

پیدا کردن راهی برای حفظ نظم حرکت:

تمرکز خود را بر هم نزنید . تمرکز خود را بر اولویت های مهم و مسائل ارزشمند حفظ کنید، این کار بهره وری شما را بیشتر می کند.

کلید افزایش عملکرد، محدود کردن فعالیت حرکتی حریف است. بنابراین قانون این است: به هر روش ممکن، کاری کنید که حریف به هدفش نرسد. کاری کنید که حریف به حرکت های جانبی دست بزند تا از آن به عنوان گزینه ای که باید انجام دهید انتخاب کند. ورزشکار باید بداند برای رفع مشکلات اساسی چه راه حلی باید ارائه دهد. ورزشکار باید بتواند یک طرح خوب و مناسب را به اجرا بگذارند. چگونه ممکن است ورزشکار وقتش را با اجرای حرکت های بی مورد پُر کند.
نکته ی مهم آن است که برای حرکت های فوریتی وقت بگذارید. کار دیگر، می تواند سرگرم کردن حریف به توسعه ی بی مورد حرکت یا به تعویق انداختن حرکت حریف و یا مکث بی مورد در نقطه ای از حرکت باشد. یادتان باشد که گزینه ی مهمی به نام فکر کردن و گرفتن تصمیمات مهم وجود دارد. از خود فریبی دوری کنید، وقت خود را برای کارهای با ارزش استفاده کنید. معمولا فعالیت های کمی هستند که به طور مستقیم با رشد حرکت ارتباط دارد.

زمان اجرای هر حرکت را مشخص کنید:

زمانیکه می خواهید یک حرکت را ادامه دهید، واقع گرایانه عمل کنید. این گام مهمی برای اطمینان از این است که توانسته اید حرکت خود را درست انجام دهید. ابتدا حرکت را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید و در بازده های زمانی مشخص عمل کنید. در ضمن فراموش نکنید در برنامه ی حرکتی خود برای بازیابی انرژی زمان کافی را در نظر داشته باشید.

حرکت خود را برنامه ریزی کنید:

اکنون زمان مشخصی را برای انجام هر قسمت از حرکت اختصاص دهید. باید حرکت خود را برنامه ریزی کنید. این زمان بندی شامل زمان لازم برای انجام فعالیت و زمان استراحت و بازیابی انرژی است. در این دوره ی برنامه ریزی شده ی حرکت، دو بازده ی زمانی
( فعالیت / استراحت)  در نظر بگیرید. ترکیب اصولی این دو بازده بسیار حیاتی می باشد.

گاهی مسائلی پیش می آیند که باید، مسیر حرکت خود را تغییر دهید و در نتیجه باید ساختار برنامه ریزی حرکت خود را تغییر دهید. وقتی حرکت حریف مزاحم حرکت شما می شود، باید بتوانید پیش بینی های لازم را بکنید و در اجرای حرکت خود متعهد باشید. بنابراین مهمترین موضوع این است که بدون توجه به اهداف حرکت حریف، نمی توانید به برنامه ی حرکتی خود متعهد بمانید.

اولویت بندی کنید:

اکنون که حرکت خود را برنامه ریزی کرده اید، بیندیشید سخت ترین راه ها و راحت ترین کارها، چگونه انجام می شوند. گاهی مهمترین اولویت، راحت ترین کار نیست. مهمترین کار در برنامه ی حرکت، احساس فوق العاده ی کنترل داشتن و تکمیل کار را به شما القاء
می کند.

اغلب ورزشکاران در کارهای پر مشغله ای غرق می شوند که نتایج کمی را به دنبال خواهد داشت. بالاخره تأثیر رفتارها و عادت های حرکتی آنها، نمی تواند چندان بر توانایی های حرکتی حریف اثر بگذارد و حتی باعث اختلال در سیستم حرکتی خودش می شود. آنها با این کار باعث رشد حرکتی حریف و ضعف حرکت خودشان می شوند. به احتمال زیاد برای بالا بردن بهره وری حرکتتان، داشتن انضباط حرکتی و عزم راسخ لازم است.

سئوالات زیر را از خود بپرسید:

1- مهمترین اتفاقات مهم در حرکت را بررسی کنید.

2- مهمترین کاری که می توانید انجام دهید، شناسایی کنید. در ابتدای حرکت؟ در اواسط حرکت؟ یا در انتهای حرکت؟

3- آیا در زمان اجرای حرکت برای استراحت و بازیابی انرژی وقت کافی در نظر گرفته اید؟

4- آیا حرکتی را انتخاب کرده اید که باعث پیشرفت و بهبود حرکت شما شود.

ضرورت اجرای حرکت:

برای مشخص شدن اینکه حرکتی را اجرا کنید یا اجرا نکردن آن ضروری به نظر می رسد، فکر کرده اید. پس برای چه آن را انجام
می دهید؟ اگر آن را اجرا کنید، چه چیزی بدست می آورید؟ شاید هم به خودتان بگویید، کاش می توانستم اقدام دیگری انجام دهم.

واقع بینانه بیندیشید:

اگر در اجرای حرکت خود مهارت کافی بدست آوریده اید، تفاوت بزرگی در عملکرد حرکت شما ایجاد شده است. البته گاهی اتفاقات و حرکت های مزاحم، برنامه ی حرکتی شما را مختل می کند. گاهی اتفاق می افتد برنامه حرکتی خود را رها کنید و به اجرای یک حرکت غیر منتظره بپردازید. بنابراین واقع بین باشید. کلید کار این است که وقتی حرکتی ریتم حرکتی شما را مختل می کند با آن کنار بیابید و مجددا در کوتاه ترین زمان ممکن به برنامه ی حرکتی خود برگردید.

چند نکته ی مهم برای مدیریت حرکت:

برای مدیریت بهتر حرکت، می توانید به چند نکته ی مهم توجه کنید تا بتوانید استفاده ی بهتری از زمان داشته باشید:

1- انتخاب روش مناسب با حرکت حریف.

2- درگیر جزئیات نشوید.

3- به موضوعات حرکت به صورت سیستمی نگاه کنید.

4- ایده آل گرا نباشید.

معمولا انجام چند حرکت به صورت هم زمان عملکرد شما را کاهش می دهد. بنابراین بهتر است، هنگام اجرای حرکت، فقط بر یک فعالیت تمرکز کنید و اهداف حرکتی خود را دنبال کنید.

فصل 6

بهبود عملکرد حرکت

فرق ورزشکار معمولی با ورزشکار حرفه ای در این است که ورزشکار معمولی کارهای حرکتی و ارادی انجام می دهد و به دنبال بهبود حرکت نیست. اما ورزشکار حرفه ای مدام به فکر آن است که حرکت کارایی بهتر و بالاتری داشته باشد.

باید مرتبا تمرین های حرکتی خودتان را بررسی کنید. سعی کنید در بهبود عملکرد حرکتی خود بکوشید. همواره رکوردهای قبلی خود را بشکنید و زمان اجرای حرکت ها را کوتاه تر کنید.

فقط به نتایج اهمیت ندهید:

در ورزش فقط نتایج مهم نیستند. گاهی با تلاش و سختکوشی بیشتر در مسابقه ای برنده می شوید. اما هنگام ارزیابی عملکرد حرکت، نتایج مثبت و معیارهای استاندارد مشاده نمی شوند.

بنابراین بهتر است، هنگام اجرای حرکت دیدگاه خاصی را دنبال کنید. خودتان را با اجرای حرکت های اضافه فریب ندهید. فقط سعی کنید نتایج و دستاوردهای خود را بهبود ببخشید.

اگر بخش عمده ی جلسه ی تمرین را با اتلاف وقت حدر بدهید،
نتیجه ی قابل توجهی کسب نخواهید کرد. نباید فراموش کنید که نحوه ی تمرینات شما اهمیت دارد، نه فقط نتایج مسابقه.

تمرینات کم ارزش را حذف کنید:

افزایش عملکرد حرکتی، ارتباط نزدیکی با حذف تمرینات کم ارزش دارد. یعنی برای افزایش عملکرد باید برخی از فعالیت ها و تمرین های کم ارزش را کنار بگذارید. اگر این کار را انجام ندهید، برای تمرینات مهم وقت و انرژی کافی نخواهید داشت.

چرا بسیاری از ورزشکاران علاقه دارند تا کارهای کم ارزش را انجام دهند؟

یک دلیل می تواند فرار از انجام تمرین های خیلی سخت و مهمتر باشد. ورزشکار با انجام کارهای کم ارزش توجیه می کند که تمرینات با ارزشی انجام داده است.

دلیل دیگر آنکه ورزشکار، ارتباط خوبی با آن حرکت برقرار کرده است. او نمی داند که تمرین هدفمند با وابستگی احساسی به یک حرکت تفاوت دارد.

بهترین کار ممکن برای افزایش عملکرد حرکت آن است که حرکت ها و فنون متفاوتی را تمرین کنید و خودتان را بر کارهای ارزشمند متمرکز کنید. همچنین فن ها و حرکت هایی وجود دارند که انرژی زیادی مصرف می کنند. بهتر است این حرکت ها را با فاصله ی زمانی (استراحت)، تناوبی انجام دهید.

از چهارچوب های رایج فراتر بروید:

برای افزایش عملکرد حرکت باید معیارها و کلیشه های رایج را کنار بگذارید. شاید اجراهای مدرن از دیدگاه دیگران بسیار نامعقول باشد. اگر اینطور نبود، شیوه های جدید حرکت کشف نمی شدند.

همچنین روش اجرای حرکت ها را زیر سؤال ببرید. اگر می خواهید عملکرد خارق العاده ای داشته باشید، خودتان را به نظرات مربی محدود  نکنید. هدف های جدیدی را برای خود انتخاب کنید. سپس سعی کنید به این اهداف دست یابید.

ترکیب فعالیت های حرکتی:

نکته ی بسیار ساده آن است که می توانید برخی از قسمت های چند فن را با یکدیگر پیوند بزید، به شرطی که اجرای زنجیره ای حرکت ها، هدف خاصی را دنبال کند.